Эндоморфы: 6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!


Эктоморфы, эндоморфы e мезоморфы существуют три типа тел. Если вам подходят профили эндоморфы, Вы в нужном месте! В этой статье мы лучше разберемся с этим биотипом.

Оцените нашу статью!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рейтинг: Будьте первым!

Эндоморфный человек - это тот, кто обладает такими характеристиками телосложения и метаболизма, как: широкие кости (особенно вокруг талии и нижние члены), легкость набора жира и, в то же время, сложность увеличения мышечной ткани. Кроме того, у них есть медленный метаболизм и плохой инсулиновый ответ.

Эти люди обычно изо всех сил пытаются завоевать тело своей мечты., потому что они между молотом и наковальней: если они попытаются увеличить мышечная масса, в конечном итоге очень легко набирают жир и задерживаются. если они попробуют резки уменьшить процент жира тела, в конечном итоге не удовлетворены своим низким мышечным объемом.

Подумав об этом, в этой статье мы готовим 6 суперсоветов, которые помогут эндоморфу построить тело, которое он всегда хотел. Узнайте о еде, тренировках, интенсивности упражнений и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Пойдем вместе?

1- Остерегайтесь потребления углеводов

Os углеводы иметь возможность генерировать энергия очень легко усваивается организмом и, таким же образом, энергия, которая, если она в избытке или в неподходящее время, также может легко превращаться в жир.

Многие эндоморфные люди просто получают травму из-за углеводов и исключают их из своего рациона. Но это ошибка! Эндоморфам нужно потреблять углеводы, да, но правильно.

смешивает простые сложные цельные углеводы

Для облегчения понимания мы перечислим некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать перед употреблением углеводов.

1-я точка: количество

Обычно для эндоморфа идеально использовать около 25% калорий в рационе. диета с углеводами. Например, если в вашем рационе 2000 ккал, ваша потребность в углеводах составляет 500 ккал, то есть 125 г углеводов в день.

Для выполнения этой математики достаточно знать, что в среднем диета состоит из 40 % белков, 35 % липидов и 25 % углеводов, и что каждый 1 г углевод иметь 4 ккал.

2-й пункт: типы углеводов

Предпочтительно, использовать сложные и более волокнистые углеводы, чтобы помочь контролировать постпрандиальный гликемический ответ а также в аппетите. Волокнистые углеводы также помогают организму не усваивать лишние жиры.

Как правило, употребляйте такие углеводы, как: сладкая картошкаили лицоили сладкий картофельили рис (желательно параболизированный или цельный) и овес - отличные варианты.

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  Взаимосвязь между силой, размером и сокращением мышц

Эндоморфам не нужно употреблять углеводы в виде добавок сразу после тренировки (если у вас нет конкретной стратегии).

Если есть реальная необходимость, воспользуйтесь восковой кукурузы, чтобы палатиноза, D-рибоза или Витарго. В определенных случаях может быть интересным сочетание двух или более из них.

3-й пункт: момент, когда вы должны потреблять углеводы

Используйте их перед тренировкой (до и после). Старайтесь не потреблять слишком много углеводов, когда вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.

Таким образом, не убирайте углеводы из своего рациона. Это просто замедлит ваш метаболизм и совсем не поможет.

2- Ешьте рыбу

Рыба - потрясающая еда. Они источники белки имеют высокую биологическую ценность, являются прекрасным источником питательных микроэлементов, таких как железо, матч, цинк, йод и другие.

Они также являются отличными источниками Омега 3 (рыба из холодных и глубоких вод) хорошо переваривается, так как обычно не бывает волокнистой, как говядина или даже белая птица.

особенно нежирная рыба и рыба, богатая омега-3, должны отдавать предпочтение эндоморфам.

В случае нежирной рыбы (тилапия, палтус, золотистая, окрашенная без кожи) она обеспечит вас необходимыми в рационе белками и с очень низким содержанием жиров.

эндоморфы должны потреблять больше рыбы

А увеличение количества питательных микроэлементов, таких как йод, в рационе, например, имеет важное значение для энергетического метаболизма (поскольку оно важно для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют большую часть метаболизма).

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, скумбрия и норвежские сардины, отлично подходит для улучшения противовоспалительных процессов организма (снижение мышечного стресса, склонности к накоплению жира и т. Д.).

Кроме того, они улучшали уровень липидов в крови и липидсодержащих липопротеинов, повышая уровень Тестостерон, среди других преимуществ.

Помните, что вы должны быть осторожны при приобретении, транспортировке, хранении и приготовлении рыбы. Обычно они легко портятся и в значительной степени являются причиной пищевого отравления при неправильном употреблении.

3- Пейте достаточно воды

Помимо способности накапливать жир, эндоморфы отлично удерживают жидкости очень легко. Женщины, имеющие этот биотип, страдают от него еще больше.

Помимо значительного вреда определение мышц, избыточная задержка жидкости может быть вредной для здоровья, особенно в отношении высокого кровяного давления. Поэтому контроль уровней удержания является обязательным для эндоморфов.

эндоморфные биотипы должны потреблять достаточное количество воды

Многие думают, что причиной задержки является натрий, но он является одним из наименее ответственных за это. Несмотря на то, что это минерал, который может переносить воду, есть соединения, которые несут гораздо больше, например, углеводы. Они даже несут вдвое больше воды, чем натрий.

Как правило, задержка воды связана с неадекватным потреблением воды, особенно если этого недостаточно. Пока что, лишняя вода не интереснапоскольку он может устранить многие минералы, необходимые вашему организму.

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  Тренировки, диета и добавки для детей и подростков

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Базовое руководство по потреблению воды для бодибилдеров

Однако, когда потребление воды невелико, организм понимает, что ему нужно удерживать ее, потому что он не знает, когда она снова станет доступной, и, поскольку организму требуется много воды для функционирования, он в конечном итоге сохраняет больше жидкости, чтобы иметь то, что ему нужно, когда это нужно.

Недостаток воды может вызвать проблемы, связанные с обменом веществ в целом, в конце концов, чтобы химические реакции происходили в организме, соединения должны быть вместе с водой.

Эндоморфы особенно склонны к гормональному обмену, склонному к накоплению подкожной воды (под кожей), поэтому пить достаточное количество воды просто необходимо.

Обычно достаточно около 50 мл / кг, но я рекомендую вам попробовать глотать в среднем 60-80 мл / кг. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам следует потреблять от 4,8 до 6,4 литра в день.

4- Правильно выполняйте аэробные упражнения

Os эндоморфам нужно больше заниматься аэробикой не только тратить больше калорий, но и помогать физиологическим процессам, сигнализирующим о Сжигание жира (особенно гормональными выбросами).

Однако многие люди понимают это неправильно и в конечном итоге делают слишком много аэробных упражнений, что также является незаконным.

Если с одной стороны, эндоморфу ужасно отсутствие аэробных нагрузок, избыток еще хужепотому что он заставляет организм секретировать большое количество катаболических нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин.

эндоморфы должны заниматься аэробными упражнениями

Кроме того, если расход энергии и стресс очень велики, организм понимает, что ему придется «сохранять» свои энергетические запасы (телесный жир), и его использование (сжигание жира) для выработки энергии станет еще труднее.

Таким образом, существует несколько стратегий, которые могут быть использованы эндоморфами в зависимости от человека. Из основных можно выделить два:

1-й: Аэробика высокой интенсивности

Обычно на занятиях после силовых тренировок. На самом деле стоит помнить, что Перед тренировкой с отягощениями нельзя делать аэробные упражнения.

Эта стратегия в первую очередь направлена ​​на поддержку признаков сжигания жира в организме за счет ферментативных процессов и высокого EPOC (избыточного потребления кислорода).

Рекомендую метод HIIT, которые представляют собой интервальные упражнения высокой интенсивности.

2-й: от легкой до умеренной аэробной интенсивности

Для немного более длительных периодов времени, обычно ориентированных только на расход калорий. В этом случае лучше всего выполнять тренировку с перерывом не менее 6 часов на силовые тренировки. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 19 часов, вы должны выполнять эту аэробику до 12:XNUMX.

Обычно в обратный период тренировок, то есть, если вы тренируетесь с отягощениями ночью, вы будете заниматься аэробикой утром, а если вы тренируетесь с отягощениями утром, вы будете заниматься аэробикой ночью.

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  Правильно дышите и получайте больше

Вы можете комбинировать разные типы стратегий в зависимости от ваших потребностей и, конечно же, индивидуальной реакции вашего тела на эти различные стимулы.

ЗНАЙТЕ >>> 5 советов по аэробике, альтернативной беговой дорожке и велосипеду

5- Не тратьте время на очень объемные силовые тренировки

Хотя эндоморфам требуется немного больше тренировочного объема, чем эктоморфам, им не нужно проводить такие объемные тренировки, которые занимают много времени.

Как правило, хорошие тренировки по бодибилдингу составляют около 50-70 минут (это самое долгое время для групп мышц, таких как нижние и спинные части).

эндоморфы не должны перебарщивать с тренировками

Это потому, что избыточный объем тренировки приносит не интенсивность, а ненужный стресс, а также секрецию гормонов и катаболических нейромедиаторов.

Тренировка должна быть интенсивной и не требовать много времени. То есть вам не нужно проводить 1 час в тренажерном зале, чтобы тренировки были интенсивными. Обычно, когда происходит нечто большее, ваша тренировка не имеет необходимой интенсивности.

Хорошие силовые тренировки для эндоморфов можно проводить примерно пять раз в неделю.. Он может использовать разные подразделения, делая упор на 3-5 упражнений для больших групп мышц и 2-3 упражнения для меньших групп. Может быть 3-4 подхода с 8-15 повторениями.

6- Обратите особое внимание на руки

Эндоморфы, будь то мужчины или женщины, обычно имеют более громоздкие нижние конечности, из-за чего туловище непропорционально.

Обычно корпус выглядит «маленьким», учитывая большие нижние конечности и широкую талию. Особенно сильно от этого страдают руки эндоморфа.

Таким образом, важно, чтобы он мог сосредоточиться на бицепсах и трицепсах достичь большей пропорциональности и выглядеть великолепно во всех аспектах.

эндоморфы должны уделять больше внимания тренировке рук

Но вы должны помнить о необходимости выделять эти группы (руки) с помощью разных тренировочных стратегий, разных стимулов и т. Д.

Хороший совет - использовать день недели только для тренировки бицепсов и трицепсов., например, в подразделении ABCDE. Это заставит вас полностью сосредоточиться на этих мышцах и лучше их развить, а также придать лучшую форму вашей форме.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Список всех упражнений на бицепс

Заключение

Мы смогли понять, что эндоморфов, несмотря на большую сложность эстетических достижений, не следует расстраивать, поскольку результаты очевидны и возможны, если он все делает правильно и использует соответствующие стратегии и советы.

Так что не пренебрегайте мелкими деталями и, прежде всего, будьте настойчивы и всегда адаптируйтесь к вашим индивидуальным потребностям, как в диете, так и в тренировках.

Хорошая тренировка!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *




Введите Captcha здесь: