Цикл для набора мышечной массы | Диета, обучение и пищевые добавки

для тех, кто хочет набирать массу, чтобы диета обучение являются важной частью этого процесса. 

Оцените нашу статью!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рейтинг: Будьте первым!

Тренировочный стимул должен быть интенсивным и постоянным, в то время как диета должна содержать достаточное количество углеводов, белков и липидов, чтобы дать субстрат для тренировок. гипертрофия мышцы, в дополнение к хорошей гидратации и правильному отдыху.

Тренировки для увеличения мышечной массы:

Есть несколько стратегий для организации тренировок с целью гипертрофии. 

Периодизация диктует индивидуальность человека, а разделение обеспечивает правильную стимуляцию мышц. Это позволит организовать группы мышц, над которыми нужно работать в течение дня, чтобы обеспечить надлежащее время для отдыха и восстановления, чтобы мышцы развивались, чтобы выдержать следующий день тренировки.

Уровень тренировки приобретается, поскольку существует потребность в более высокой интенсивности, поэтому существуют различия в количестве повторений и подходов, времени отдыха, тренировочном объеме и мышцах, которые нужно проработать. 

Частота, с которой вы тренируетесь, также очень важна при составлении плана, поскольку человек, у которого меньше дней для тренировок, отличается от того, кто может тренироваться каждый день, в дополнение к ежедневному времени, которое у вас есть для этого. 

Лучшие тренажеры для гипертрофии

Тренировка или все тело

Они подходят для начинающих и задействуют все группы мышц в один день, чтобы адаптироваться к движениям. Обычно это низкоинтенсивная тренировка с небольшим объемом, между тренировками есть однодневный перерыв. 

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  2 ВАРИАНТА ВЕГАНСКОГО БЛЮДА НА УЖИН 

AB обучение

Это делит тренировку на две части: нижнюю и верхнюю. Рекомендуется тренировать А один день, В следующий и отдыхать на третий день.  

ABC обучение

Это разделение на средний уровень, который ходит в тренажерный зал 6 раз в неделю. Идея состоит в том, что каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю. Он разделен на 2 части: А - Ноги и бедра; Б - Трицепс и грудь; C - спина и бицепс. Таким образом, у каждой группы есть два дня отдыха для восстановления клетчатки и, как следствие, лучшей гипертрофии. 

ABCD Обучение

Его используют те, кто хочет основывать свои тренировки на неделях, работая в течение двух дней и отдыхая в течение одного. Обычно его делят на: А - грудь и трицепс; Б - спина и бицепс; отдыхать; C- ноги; D - плечо и живот; отдохните и повторите все заново.

ABCDE обучение

Это продвинутый уровень для тех, кто тренируется с очень интенсивными нагрузками и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. 

Он делится на: трицепс, бицепс и живот; Б - Ноги и теленок; C - плечо, трапеция и живот; D - спина и голень; E - грудь и живот.

диета и добавка для гипертрофии:

Что есть, чтобы набрать массу?

Сложная диета помогает, и во многом, в наборе веса. мышечная масса. Все зависит от потребляемых вами калорий и процентного содержания белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

А также качество выбранных продуктов, гидратация и меньшее потребление обработанных пищевых продуктов влияют на вашу цель.

Во-первых, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. В целом, от 300 до 500 ккал увеличивается по мере увеличения потребности в энергии для наращивания мышечной массы.

Белок рассчитывается от 1,5 до 2 г на кг веса, это количество необходимо, чтобы стимулировать увеличение объема волокон, обеспечивая основу для роста мышц. Белок подобен строительным материалам для мышц и является наиболее важным питательным веществом, когда желательна гипертрофия.

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  Послетренировочное питание: полное руководство

Источниками питания являются мясо, яйца, молоко, сыр, йогурт, а также продукты, богатые растительными белками, такие как бобы, чечевица, горох, нут, соя. Их следует употреблять в течение дня, распределив на 5-6 приемов пищи. 

Углеводы - основной источник энергии для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, а также иметь силу и желание тренироваться. Его потребление должно составлять от 3 до 5 г на килограмм веса, с упором на сложные углеводы, источники клетчатки и мало промышленные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рис и цельнозерновые макароны, тапиока, сладкий картофель .. Фрукты следует употреблять не менее 2 порций в день. обеспечивают необходимые витамины и минералы для повышения производительности во время тренировок, уменьшения чувства усталости и укрепления иммунной системы.

Следует максимально избегать употребления обработанных пищевых продуктов, богатых сахаром, солью и жиром, таких как печенье, сладости, конфеты, фаст-фуд, колбасы, торты ... 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a Тестостероннапример.

В меню должны быть включены пищевые источники полезных жиров из-за наличия витаминов и минералов, а также их противовоспалительного действия, помогающего восстановление мышц

Эти полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры присутствуют в таких продуктах, как авокадо, льняное семя, оливковое масло, арахис, орехи, грецкие орехи ... 

Какие добавки принимать для увеличения мышечной массы?

Сывороточный протеин

Это дополнение наиболее известен среди практиков физической активности, но и наиболее эффективен. Он извлекается из сыворотки и представляет собой в основном чистый белок. Он содержит все аминокислоты, необходимые для рост мышц в дополнение к стимуляции анаболических путей организма. 

ПРОЧИТАЙТЕ >>>  Личность и индивидуальность связаны со способом питания

Он в основном используется после тренировки или для увеличения количества белка в некоторых еда который беден этим питательным веществом. 

Это практичная добавка, которую можно принимать прямо или смешивать с некоторыми фруктами, а также есть несколько рецептов, которые подходят для этой добавки для тех, кто хочет разнообразить меню.

Креатин

является рекомендуемой добавкой для увеличенная сила, сила и мышечная масса. Он накапливается в костно-мышечных тканях и участвует в производстве энергии, используемой мышцами при преимущественно анаэробных или коротких аэробных нагрузках. 

Он напрямую увеличивает мышечный объем, но увеличивает силу и толерантность к усилиям, отсрочив утомление, что заставляет вас использовать большие нагрузки и выдерживать большие нагрузки. интенсивность в тренировках, и это вызывает большее повреждение волокон, увеличивая стимул к гипертрофии. 

Его нужно употреблять каждый день, потому что для того, чтобы он был эффективным, он должен накапливаться в организме.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *




Введите Captcha здесь: